NL
AdviesEnergiegel, Energiereep, Sportdrank, Mountainbiken, Wielrennen, Tijdens het sporten, Glutenvrij, Lactosevrij, Vegan

Wat eet ik tijdens een duurrit van 4 uur?

Veel fanatieke fietsers weten dat je voor een duurrit van vier uur of langer goed moet eten. Tijdens zo’n lange tocht verbruikt het lichaam immers veel energie en verlies je bovendien veel vocht. Omdat je de man met de hamer niet wil tegenkomen en natuurlijk die vervelende hongerklop wil voorkomen, moet je deze tekorten op tijd weer aanvullen.  Maar hoe doe je dat precies?

Start je duurrit met een volle tank

Zodra er een duurrit van vier uur op de planning staat, dan is het belangrijk om de dag met een koolhydraatrijk ontbijt te starten, want je wil natuurlijk op geladen en vol energie op de fiets stappen. Start je later op de dag aan de duurrit en kan je wel wat extra energie gebruiken? Dan is de Amacx Fast Bar perfect om de tank bij te vullen. Alle koolhydraten uit de voeding zet het lichaam namelijk om in glycogeen. Daarna slaat het lichaam het op in de lever en de spieren. Na ongeveer negentig minuten op lage snelheid fietsen is deze energievoorraad opgebrand en schakelt het lichaam over op vetverbranding. En dat is geen prettig gevoel en dat wil je natuurlijk het liefste voorkomen.

Hoeveel heb ik nodig?

Wacht daarom niet met aanvullen totdat deze energievoorraad op is, maar zorg ervoor dat je verdeeld over deze vier uur voldoende koolhydraten binnenkrijgt.  De meeste sporters houden de richtlijn van ongeveer één gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aan. Een fietser van rond de tachtig kilo zou dus, voor het optimale resultaat, tachtig gram koolhydraten per uur moeten nemen. Bij een duurrit van vier uur betekent dat dus al snel 320 gram koolhydraten per rit.

 

Daarbij is de verhouding tussen de verschillende soorten koolhydraten misschien wel net zo belangrijk. De maag en de darmen kunnen namelijk niet meer dan zestig tot tachtig koolhydraten per uur verwerken. Als je teveel koolhydraten in een keer binnenkrijgt, dan kan je last krijgen van krampen, buikpijn en soms zelfs diarree. En dat wil op de fiets je natuurlijk voorkomen! Daarom is het slim om te kiezen voor een product met een koolhydraatratio van twee delen maltodextrine en één deel fructose. In deze verhouding is de kans op maag- en darmklachten klein, terwijl het lichaam dan wel veel koolhydraten kan verwerken. Daarom is de Isotonic Energy Drink van Amacx een goede keuze tijdens een duurrit van vier uur.

Vergeet niet te drinken 

Naast het aanvullen van de energievoorraad, is het belangrijk om voldoende te drinken tijdens het fietsen. Onderweg verliest het lichaam namelijk ook veel vocht. Dat komt onder andere door transpiratie, maar ook tijdens het uitademen verdwijnt er vocht uit het lichaam. De hoeveelheid vocht dat je verliest, kan je meten met behulp van jouw lichaamsgewicht. Dat doe je heel gemakkelijk door jezelf voor en na de duurrit te wegen. Het verschil in kilo’s is het aantal liters vocht dat je verloren bent.

 

De invloed van dat vochtverlies wordt vaak onderschat door sporters, terwijl het een behoorlijke invloed kan hebben op jouw sportieve prestatie. Als je al meer dan twee procent van het lichaamsgewicht aan vocht verliest, kan jouw inspanningsvermogen al dalen. Ook kan je last krijgen van duizeligheid of darmkrampen. Hoeveel vocht je verliest hangt bijvoorbeeld af van jouw lengte, gewicht en bouw. Ook de weersomstandigheden hebben invloed op ons vochtverlies. Doe daarom regelmatig de test op de weegschaal om te weten wat jij nodig hebt tijdens een duurrit van vier uur.

Maak een plan

Nu je weet wat jouw koolhydraat- en vochtbehoefte is, kan je op zoek naar het perfecte sportvoedingsproduct voor jou. Maar wat is dat dan? Dat hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren. Sommige sporters kiezen voor het gemak van de Amacx Isotonic Gel en lessen de dorst met een flinke bidon water met een Hydrotab van Amacx. Anderen kiezen juist voor een isotone sportdrank zoals de Isotonic Energy Drink van Amacx. Houd je meer van een lekkere hap onderweg? Dan is de Fast Bar of het Turbo Fruit misschien wel iets voor jou. Door een plan te maken en tijdens trainingen met verschillende soorten sportvoeding te experimenteren, ga je vanzelf leren wat bij je past. En dat zal je het maximale plezier en resultaat tijdens een duurrit van vier uur opleveren!

Overig advies

Wat eet ik tijdens een interval­training Meer info
Na het mountainbiken Meer info
Tijdens het mountainbiken Meer info
Voor het mountainbiken Meer info
Na de triathlon Meer info
Tijdens de triathlon Meer info
Voor de triathlon Meer info

Download E-book

Gezonde voeding & Sportvoeding (59 p.)

Download

Persoonlijk advies

Persoonlijk sportvoeding advies op maat.

Advies aanvragen