DE
ratEnergiegel, Enery bar, Sportgetränk, Mountainbiken, Radfahren, Beim Sport, Gluten-frei, Laktosefrei, Vegan

Was esse ich während einer 4-stündigen Ausdauerfahrt?

Viele begeisterte Radfahrer wissen, dass du vor einer Ausdauerfahrt von vier Stunden oder mehr gut essen solltest. Bei solch einer langen Tour verbraucht dein Körper nämlich viel Energie und du verlierst obendrein viel Flüssigkeit. Weil du nicht gern dem Mann mit dem Hammer begegnest und natürlich dieses lästige Hungergefühl vermeiden willst, musst du diese Defizite rechtzeitig wieder ausgleichen. Aber wie genau machst du das?

STARTE DEINE AUSDAUERFAHRT MIT VOLLEM TANK

Sobald eine Ausdauerfahrt von vier Stunden auf dem Plan steht, ist es erforderlich, den Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück zu starten, denn du willst natürlich gut aufgeladen und voller Energie in die Pedale steigen. Beginnst du später am Tag mit deiner Ausdauerfahrt, kannst du wahrscheinlich zusätzliche Energie brauchen, oder? Dann ist der Amacx Fast Bar perfekt dafür, deine Reserven aufzufüllen. Alle Kohlenhydrate aus deiner Nahrung verwandelt der Körper nämlich in Glycogen. Danach speichert der Körper es in der Leber und den Muskeln. Nach etwa 90 Minuten Radfahren bei niedriger Geschwindigkeit ist dieser Energievorrat aufgebraucht und dein Körper schaltet um auf Fettverbrennung. Das ist kein angenehmes Gefühl, weshalb du es am liebsten vermeiden willst.

WIE VIEL BRAUCHE ICH?

Warte deshalb nicht mit Nachschub, bis dieser Energievorrat verbrannt ist, sondern sorge dafür, dass du über diese vier Stunden hinweg genug Kohlenhydrate zu dir nimmst. Die meisten Sportler halten sich an die Richtlinie von etwa einem Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Radfahrer mit etwa achtzig Kilogramm sollte deshalb für das optimale Ergebnis achtzig Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Bei einer Ausdauerfahrt von vier Stunden kommen somit rasch 320 Gramm zusammen.

 

Dabei ist das Verhältnis zwischen den verschiedenen Kohlenhydratarten vielleicht ebenso wichtig. Magen und Darm können nämlich nicht mehr als sechzig bis achtzig Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten. Wenn du zu viele Kohlenhydrate auf einmal verzehrst, kannst du Probleme wie Krämpfe, Bauchschmerzen und manchmal sogar Durchfall bekommen. Selbstverständlich willst du das auf dem Rad unbedingt vermeiden! Deshalb ist es clever, sich für ein Produkt mit einem Kohlenhydratverhältnis von zwei Teilen Maltodextrin und einem Teil Fruktose zu entscheiden. In diesem Verhältnis ist das Risiko von Magen- und Darmbeschwerden klein, während der Körper viele Kohlenhydrate zu verarbeiten hat. Deshalb ist der Amacx Isotonic Energy Drink eine gute Wahl während einer Ausdauerfahrt von vier Stunden.

TRINKEN NICHT VERGESSEN 

Neben dem Auffüllen deines Energiespeichers ist es wichtig, beim Radfahren ausreichend zu trinken. Unterwegs verliert der Körper nämlich auch viel Flüssigkeit. Das liegt unter anderem am Schwitzen, aber auch beim Ausatmen verliert dein Körper Flüssigkeit. Die verlorene Menge kannst du mithilfe deines Körpergewichts messen. Dazu musst du dich vor und nach einer Ausdauerfahrt ganz einfach wiegen. Der Unterschied ist die Anzahl Liter Flüssigkeit, die du verloren hast.

 

Den Einfluss dieses Flüssigkeitsverlusts unterschätzen Sportler häufig. Doch er kann gewaltige Auswirkungen auf deine sportlichen Leistungen haben. Schon wenn du mehr als zwei Prozent des Körpergewichts Flüssigkeit verlierst, kann dein Leistungsvermögen sinken. Außerdem kannst du Probleme mit Schwindel oder Darmkrämpfen bekommen. Wie viel Flüssigkeit du verlierst, hängt beispielsweise von Größe, Gewicht und Körperbau ab. Auch die Witterungsumstände haben Einfluss auf unseren Flüssigkeitsverlust. Mache deshalb regelmäßig den Test auf der Waage, wenn du wissen willst, was du bei einer Ausdauerfahrt von vier Stunden benötigst.

STELLE EINEN PLAN AUF

Jetzt wo du weißt, was dein Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsbedarf ist, kannst du dich auf die Suche nach dem perfekten Sportnahrungsprodukt für dich machen. Und welches ist das dann? Das hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Manche Sportler entscheiden sich für die Bequemlichkeit des Amacx Isotonic Gel und löschen ihren Durst mit einer großen Flasche Wasser, in dem sie einen Amacx Hydro Tab auflösen. Andere entscheiden sich lieber für einen isotonischen Sportdrink wie den Amacx Isotonic Energy Drink. Magst du lieber einen leckeren Happen für unterwegs? Dann ist der Fast Bar oder der Turbo Fruit vielleicht etwas für dich. Wenn du einen Plan aufstellst und während dem Training mit verschiedenen Arten Sportnahrung experimentierst, lernst du am eigenen Leib, was zu dir passt. Und das bringt dir maximale Freude und beste Ergebnisse bei einer Ausdauerfahrt von vier Stunden.

Andere Ratschläge

WAS ESSE ICH WÄHREND EINES INTERVALLTRAININGS mehr info
NACH DEM MOUNTAINBIKEN mehr info
BEIM MOUNTAINBIKEN mehr info
Zum Mountainbiken mehr info
Nach dem Triathlon mehr info
Beim Triathlon mehr info
Für den Triathlon mehr info

Ebook herunterladen

Gesunde Ernährung & Sporternährung (59 S.)

Download

Persönliche Beratung

Individuelle Sporternährungsberatung.

Beratung anfordern