NL

Sportvoeding tijdens een MTB meerdaagse

In een eerdere blog gingen we in op het gebruik van sportvoeding tijdens een eendaagse MTB Marathon. In deze blog gaan we in op hoe je het beste gebruik kunt maken van sportvoeding tijdens een meerdaagse MTB wedstrijd.

 

Bekende MTB meerdaagse zijn bijvoorbeeld de Transalp en de Cape Epic, maar wat dichter bij huis is er in de Belgische Ardennen bijvoorbeeld de Belgian Mountainbike Challenge of de Rothaus Bike Giro in het Duitse Zwarte Woud. De meeste meerdaagses duren enkele dagen tot een week, wat dus betekent dat je verspreid over meerdere etappes een ultieme prestatie zult moeten leveren. Het gebruiken van de juiste (sport)voeding tijdens en rondom de etappes, zorgt ervoor dat je het maximale uit je MTB meerdaagse zult halen.

Duur en intensiteit van een etappe

In de vorige blog gingen we al uitgebreid in op het gegeven dat het lichaam tijdens een inspanning op lagere intensiteit vooral energie haalt uit het verbranden van vetten, terwijl er op hogere intensiteit vooral energie wordt gehaald uit het verbranden van koolhydraten. Waar de voorraad vetten in theorie genoeg energie zou moeten leveren om bijna oneindig door te gaan op lage intensiteit, is de beschikbare energie uit de voorraad koolhydraten een stuk beperkter. De koolhydratenvoorraad in ons lichaam zou genoeg energie moeten bieden voor ongeveer 90 minuten intensievere inspanning

Bij de meeste MTB meerdaagses duren de etappes ongeveer 2 tot 4 uur (uitgezonderd de etappes die als een individuele tijdrit worden verreden en vaak een stuk korter zijn). Een etappe bevat vaak een flink aantal hoogtemeters en technische MTB-tracks, wat betekent dat de intensiteit doorgaans hoog ligt. Je zult je energie tijdens een etappe dus voornamelijk moeten halen uit het verbranden van koolhydraten. Omdat het lichaam voldoende energie kan halen uit de eigen koolhydratenvoorraad voor ongeveer 90 minuten intensievere inspanning, zul je tijdens een kortere etappe van ongeveer 2 uur niet bijzonder veel extra koolhydraten hoeven in te nemen. Je bidons vullen met Isotonic Energy Drink of het nemen van enkele Isotonic Gels zou voldoende moeten zijn om een kortere etappe goed door te komen. Naarmate de etappe langer wordt, is het echter van belang om meer koolhydraten mee te nemen. Bij een langere etappe van 3 à 4 uur wordt het raadzaam om je koolhydraten zoveel mogelijk aan te vullen. In de vorige blog legden we al uit dat het lichaam maximaal 90 gram koolhydraten per uur kan opnemen wanneer de koolhydraten bestaan uit een 2:1 verhouding van glucose en fructose. Door elk uur bijvoorbeeld een combinatie van de Isotonic Energy Drink, Turbo Gel en Turbo Fruit te nemen, zul je ongeveer 90 gram koolhydraten per uur kunnen opnemen.

Tip: ook als je tijdens een etappe nog maar een klein stukje hebt af te leggen tot aan de finish (denk aan ongeveer dertig minuten), kan het verstandig zijn om nog wat koolhydraten tot je te nemen. Je zult het laatste stuk van de etappe vast nog wel kunnen volbrengen zonder nog een extra reep of gel te nemen, maar het nemen van extra koolhydraten tijdens de ultieme finale kan alvast bijdragen aan een beter herstel na afloop van de etappe. Door in het laatste stuk van de etappe nog wat koolhydraten tot je te nemen, zul je minder ‘diep’ in je eigen voorraad koolhydraten hoeven tasten. Hierdoor zul je na afloop van de etappe makkelijker herstellen en de volgende dag met een beter gevoel aan de start staan van de volgende etappe!

Herstel na afloop van een etappe

Omdat je ook tijdens de volgende etappes weer zo goed mogelijk wilt kunnen presteren, is het van belang om na afloop van elke etappe zo snel mogelijk te herstellen. Neem het liefst direct na een etappe een Recovery Drink, hiermee vul je je koolhydratenvoorraad al wat aan en krijg je ook essentiële eiwitten binnen die belangrijk zijn voor een optimaal herstel van de spieren. Voor de rest van de dag is het belangrijk om voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonden vetten te halen uit je basisvoeding tijdens bijvoorbeeld de lunch en het diner. Vlak voor het slapengaan kan het nog raadzaam zijn om een Protein Deluxe eiwit shake te nemen. Het grootste gedeelte van het spierherstel na een etappe vindt ’s nachts tijdens het slapen plaats, waardoor het dus handig kan zijn om vlak voor het slapengaan een portie eiwitten in te nemen. Wees voor een goede nachtrust verder voorzichtig met het gebruik van cafeïne tijdens de etappe. Een Caffeine Shot of Turbo Gel met toegevoegde cafeïne kan je tijdens een etappe extra energie geven wanneer de vermoeidheid toeneemt, maar wanneer je deze op een laat moment op de dag neemt, kan dit ook een negatief effect op je nachtrust hebben. Probeer cafeïne dus al vroeg tijdens een etappe te nemen of overweeg het innemen van cafeïne zelfs te vermijden wanneer je bijvoorbeeld te maken hebt met een etappe die pas in de late middaguren of zelfs avonduren wordt verreden.